Планка: просто упражнение - не само срещу проблеми с шията и гърба
Името plank идва от английски и означава нещо като дъска или дъска. Това е опора за предмишницата (лакът Планк)? стомашно упражнение, при което цялото тяло е под напрежение. Важно е гръбначният стълб да е прав (като дъска), тоест не трябва да има кухи или гърбици.
Това упражнение укрепва мускулите на корема и гърба, стабилизира целия багажник и облекчава гърба.
Ето как работи:
Първо легнете с корем на пода и след това почивайте само с върховете на пръстите и предмишниците. Предмишниците могат да образуват триъгълник, целият гръбначен стълб трябва да бъде в права позиция, коленете да бъдат изтласкани и задните части да са обтегнати. Лицето сочи към земята, а не напред, което в противен случай би довело до напрежение във врата! Това звучи доста лесно, но тази позиция трябва да се запази възможно най-дълго и това не е толкова лесно.
Първоначалната цел е най-малко 60 секунди. След като това е постигнато, времето постепенно ще се удължава, докато не направите 2 минути. Повече всъщност не е необходимо, ако го правите редовно.
Правих това упражнение два пъти на ден дълго време, сутрин и след това вечер. Винаги е изтощително, но прави гърба доста добре.
На какво трябва да обърнете внимание!
- Подът трябва да е нехлъзгащ се.
- Гръбначният стълб трябва да е напълно прав.
- Лицето е насочено към земята.
- Коленете са изтласкани.
- Върховете на пръстите не трябва да се поставят твърде раздалечени.
- Задните части са напрегнати.
- Лактите не трябва да се поддържат твърде отдалечени (ако подът е твърде твърд, поставете одеяло или кърпа под него).
- При силна болка упражнението трябва да се прекъсне.
Как може да се повиши нивото на трудност?
Можете също да изпълните това упражнение в няколко изречения, напр. Б. последователно 1 минута Планк и 1 минута почивка и т.н.
Ако лактите се поддържат повече заедно, а пръстите на краката са разположени непосредствено един до друг, координацията също ще бъде подобрена.
Може също така да се редува малко крак малко.
Или се редувате като редувате единия крак и се опитвате да стигнете до лакътя (за предпочитане диагонално) с коляното, което подобрява вашата мобилност.
Ако свържете дъската с допълнително въртене на горната част на тялото (динамична дъска), страничните коремни мускули също могат да бъдат тренирани с нея.
Вместо предмишниците можете да подкрепите опънатите ръце Планк (Пълна дъска).
Също странична опора за предмишницата (Странична дъска) можете да опитате.
